Un 5.000 é a distancia ideal para persoas que se inicien no mundo do running ou para xente xa con experiencia que queira coñecer as suas marcas e as suas sensacións. Con pouco entrenamento calquera pode finalizar un 5.000 sen problema algún.
Para os que acaban de comezar poderán saborear o que se sinte o rematar a sua primeira carreira, e a I Carreira Popular 5k Cangas do Morrazo é a distancia perfecta. Lograr este obxetivo darache a confianza suficiente para plantexarte retos máis exixentes máis adiante.
Finalizar a túa primeira carreira, facer boa marca, coñececer as túas capacidades ou simplemente pasar unha boa mañá facendo algo de exercicio… non importa cal é a razón que te fai participar nesta carreira.
Na pestaña guía de corredor tes toda a información necesaria do entrenamento como do necesario para o día da carreira, tanto se eres novo no running como se eres xa todo un veterán. Inscríbete aquí.
Contaremos cunha exhibición de Skate Long Dog, ó remate da carreira, por Mauro e o seu can Ron.
Guía do corredor
A continuación amosamos algúns consellos para o día da carreira, de tal forma que non os teñades que preocupar por nada e os damos algúns consellos para preparar a carreira en poucos días.
- Curiosea por esta páxina web, polo Facebook e o Twitter
- Infórmate ben acerca do aparcamento, a ruta, a recollida da bolsa do corredor e os puntos de auga durante a carreira. Calquera duda non dudes en mandarnos un correo a 5kcangas@gmail.com ou pola vía que ti prefiras.
- Deixa preparada a roupa que vas a utilizar a noite anterior. Utiliza a roupa de sempre, a máis cómoda.
- Cea e almorza o que estás acostumado a tomar, non tomes nada novo nin diferente.
- Chega con tempo suficiente para aparcar, ir ó baño e quentar uns 10 mins a trote suave.
- Asegúrate de que o dorsal quedou ben pegado e se non é así pide clips a un voluntario. Se non estás seguro de qué debes facer con algún elemento do material pregúntalle a un voluntario.
- Ata ben as zapatillas, unhas zapatillas deben suxeitar ben o pé pero non poden quedar apretadas, cos dedos pegados á punteira debe entrar un dedo entre o talón en parte posterior da zapatilla. Outra medida sería, colocar o talón contra atrás e que sobre 1cm dos dedos á punteira.
- Diríxete hacia unha parte segura da saída, os postos posteriores poden ser unha boa idea para non acabar atropelado polos máis rápidos.
- Cando te dirixas a un posto de auga non te cruces de maneira brusca e ten en conta ós demais corredores. Colle un vaso e segue correndo. Se necesitas parar ou camiñar un rato diríxete hacia os laterais de maneira gradual.
- A xente que non sea capaz de correr toda a proba e leve un ritmo moi lento deberá rematala pola calzada deixando a estrada libre para a circulación.
- Ante calqueira duda, tanto antes da carreira como durante a carreira non dudes en preguntar, todos fomos novatos algunha vez.
O teu obxetivo é rematar a carreira, é decir, estar ó redor de 30-40 minutos correndo. Para logralo imos a marcar unhas pequenas pautas.
Se non estás acostumado a correr comeza camiñando e pouco a pouco introduce algo de carreira, cada semana debes quitar tempo camiñando para aumentar tempo correndo. Podes incluir algún tipo de traballo alternativo como a bicicleta ou a natación. Exemplo:LUNS: descanso total.
MARTES: camiña a ritmo alto 20 minutos e remata correndo 5 minutos a trote.
MÉRCORES: entrenamento interválico, camiña 5 minutos e trota 3 minutos. Repíteo 4 veces.
XOVES: descanso
VENRES: camiña a ritmo alto 20 minutos e corre 10 minutos a trote.
SÁBADO: descanso
DOMINGO: introduce un trote moi suave de 25-30 minutos, se non eres capaz camiña rápido durante 30 minutos e introduce un pequeño trote ó final.
Os días de descanso podes saír a camiñar uns 30-40 minutos para recuperar, sen levar un ritmo de entrenamento.
A medida que pasan as semanas encontraraste moito mellor e vas a gañar tempo correndo.
Nas seguintes semanas camiña uns 5-10 minutos e remata correndo 20-30 minutos a un ritmo que poidas rematar o entrenamento sen parar.
Exemplo para a semana da carreira:
LUNS: corre a ritmo de carreira durante 30 minutos, debes levar un ritmo que te permita rematar sen parar.
MARTES: camiña suave durante 40 minutos
MÉRCORES: descanso
XOVES: trote suave durante 30 minutos
VENRES: descanso
SÁBADO: camiña durante 30-40 minutos ou trota moi moi suave.
DOMINGO: CARREIRA,empeza levando un ritmo no que poidas manter unha conversación, é decir, que poidas falar sin que se corte a voz. A medida que vas acercándote á meta podes aumentar lixeiramente o ritmo si te ves con forzas, pero non te precipites, recorda que o teu obxetivo é chegar á meta. Ánimo!
No hay comentarios:
Publicar un comentario